糖質制限ダイエット中。「フルーツならいいよね」はNGのワケ

Aさん
は~・・炭水化物(糖質)を我慢してるとやっぱりお腹が空き過ぎます。果物ってどうなのかな・・
Bさん

フルーツなら大丈夫そうだよね。僕のイメージだと、炭水化物っていうのはご飯とかパンとかパスタとか、粉っぽい感じの食べ物で、これさえ避けてればいいと思うんだけど

応援団長
一般的には炭水化物ってそういうイメージありますよね。たしかに大雑把には粉っぽいものを避けるといった考えでもよいと思います。でも、例えば粉っぽいものを我慢して、じゃあ他に何を代替で食べるかとなった時に、もう一つ深く知っておかないとダイエット失敗の結果になってしまうケースがあるんです。

それが「フルーツ」を食べることです。あくまでイメージですが、フルーツって炭水化物、つまり糖質とは程遠い感じしますよね。これ、誤った認識なんです。でもフルーツをどれも食べてはいけないということではないので、安心してくださいね。

今回は、ダイエット中でも食べて良いフルーツ、食べてはいけないフルーツについて解説していきます!!

ダイエットの為によく知っておきたいフルーツの栄養知識

「大好きな炭水化物をダイエットの為に猛我慢中。でもやっぱり空腹が襲ってくる瞬間が多々・・チョコレートをちょっとだけ。ダメダメ。それなら野菜を・・あまり好きじゃないからこれじゃ我慢が続かない・・。そうだ! フルーツ!!」

パターンとしてはこのような流れで、ダイエット中に何かを摂取したい時に行きつくところがフルーツだったという声はよく聞きます。フルーツとは一言でいっても、種類はたくさんありますよね。「フルーツダイエット」という言葉がありますが、これはフルーツなら何でもダイエットに最適なんですよ、という意味では決してありません。

ダイエットの為には、やはり向いていて食べて良いフルーツがあり、また、摂取するタイミングにまで気を使う必要もあるんです。

ダイエット中にフルーツを食べたい人が知っておきたい「果糖」と「砂糖」の違い

単刀直入に言うと、フルーツに含まれているあの甘さは「砂糖」ではありません、「果糖」と呼ばれるものなんです。砂糖というものは、今回登場する果糖に加えてブドウ糖という成分が統合されたものを呼びます。フルーツの甘さは、砂糖ではなく果糖で表現されるべきものなんです。

それでは、どうしてフルーツに含まれる果糖をこんなに意識しなければならないか。それは、ダイエットの為に果糖と砂糖の決定的な違いを知っておいて欲しいからなのです。その違いとは、

  • 果糖→糖質が体内に蓄積されやすい性質。ちなみに甘みは砂糖の約1.5倍も
  • 砂糖→果糖とは逆に、糖質が含まれていても果糖ほど蓄積されない(だからといって積極的に摂取してよいわけではないですよ!!)

単には上の違いというだけではありますが、仮に砂糖と果糖を同じ量だけ摂取した場合、当然に果糖を摂取した場合のほうが太ります。ということは、少しの量でも砂糖の1.5倍の甘さを堪能できる果糖が含まれたフルーツの、「食べる量」を調節することがポイントですよね。

甘さの度合いの違いと、糖質が蓄積されるか否かの違い。この2点を覚えておくようにしましょう。

【マメ知識】筋肉を鍛える前と後ならフルーツをそれなりに摂取してOK

今回ご紹介しているフルーツに関する知識は、厳密には「糖質制限中にあまりにも我慢できなくなったタイミングで摂取してよいもの」というものではありません。一日のどこかで小腹が空いたというタイミングでは、他の記事でご紹介したような摂取習慣がオススメです。

「おやつ」がダイエットを成功へ導くってホント?? 間食はコレで鉄板、おすすめ携帯ダイエットフード3選

それでは、体を鍛えている人たちはどのようなタイミングでフルーツを摂取しているかご存知ですか??

何となくお分かりかと思いますが、起床直後とトレーニングの前後なんです。

  • 一日のエネルギーとして摂取して、ちゃんと一日の間に消費していける早朝
  • エネルギー摂取が必要なトレーニング前
  • 疲労回復の為のトレーニング後

実に合理的ですよね。ダイエッターのアナタにとっての特に注力ポイントは、1つめの起床後だと思います。一日の始めにフルーツの甘さを堪能しておくことが、今日もダイエットを頑張れるモチベーションに繋がるのではないでしょうか。また、筋肉を付けて代謝を上げて今よりカロリーを消費しやすい体質にしたい。そんなアナタは上の3点とも意識してみてください。また、日中や夜にうっかり糖質を摂取してしまうことを防げる手段でもあります。

ただし、以下にご紹介するような注意事項があります。合わせて覚えておきましょう。

ダイエットの大敵であるお菓子よりもフルーツのほうが糖質が多い場合もあるという事実にも注意

これも見た目や味わいのイメージからは想像し難いことかもしれないですね。しかしダイエットにとっては事実が大切です。分かりやすい例をあげると、

  • バナナ1本=串だんご1本もしくはホットケーキ1枚

シュークリームなどは、なんとバナナよりも糖分が低いんです。驚きですよね。フルーツはそれだけ食べ過ぎ注意、ということなのです。

適切なタイミングでフルーツだけ摂取すればよいはNG

よく、食事のタイミングにフルーツだけ、フルーツジュースだけ、しかもフルーツ一種類だけ、といったルーティン的なダイエットを試みている人もいますが、これは恐らくダイエットを効率的に行えていないはずです。なぜなら、

  • ジュースの場合は糖質が割り増しの事実→たった一本で一日分の○○と言えば分かりやすいですね。もし2本飲めば・・
  • いつも特定のフルーツしか食べないと含まれていない栄養が著しく不足していく事実→ダイエットや筋肉にとって必要な栄養が摂れないと尚更です

というようにデメリット満載です。

ということは、NGではないフルーツの摂取の仕方を選択すればよいわけです。

  • 必ず生で食べること
  • 同じフルーツばかり食べない、バリエーションを持つ

プラス、先にご説明した「摂取のタイミング」です。

ダイエットの為にサクッと覚えておきたいオススメのフルーツ

ここでは「低炭水化物」をテーマにご紹介しておきます。どのフルーツを組み合わせてもどれぞれが低炭水化物の為、合計でも過剰に糖質を摂取することはないでしょう。また、上でご説明した、食べるフルーツの偏りを防いで、栄養をバランスよく摂取することができると思います。

  • いちご
  • アボガド
  • 杏子
  • パイナップル
  • 干しブドウや干し杏子

比較の為に以下、高炭水化物のフルーツを列挙しておきますね。これらは主食レベルであると覚えておきましょう(糖質たっぷりということです)。

  • リンゴ
  • バナナ

後者の一連のフルーツは、ご飯レベルといっても過言ではありません。

ところで、何か有名なフルーツが一つ、どちらにも入っていないと思いませんか。

巷で「いいね!!」と言われているフルーツです。

そうです、「グレープフルーツ」です。

グレープフルーツはダイエッターの強い味方

グレープフルーツって「嗅ぐだけで脂肪燃焼効果が期待できる」など、何かと話題になりますよね。また、上のフルーツの一覧の、ちょうど真ん中ぐらいに位置するバランスの良いフルーツなんです。インスリンの分泌を調節して空腹感をあまり感じさせないような効果も持っていて、栄養面でもダイエットサポートの面でも実に心強い味方。

また、例えば飲み会の時は油物、甘い物、誘惑が多いですよね。こんな時は、グレープフルーツを使用したお酒をチョイスするだけでも、食べ物への欲求を少しでも抑えることができると思います(もちろん液体よりも固形のままのほうがベターですが)。

Aさん
グレープフルーツ!! 私大好き!! 疲れがとれるな~とは思ってたけどまさかダイエットにもいいなんて
Bさん

言われてみたらという感想だけど、炭水化物をたくさん含んでるフルーツって、食感がずっしりしてる気がするなぁ。このあたりをダイエットの為に感覚として覚えておいて損はないのかも

応援団長
一言でフルーツといっても奥が深いことを分かって頂けたと思います。リンゴやバナナは身近で簡単に手に入って、しかも炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎるとパンやご飯を我慢していても逆効果になってしまうことがあるので要注意ですね。またダイエット成功へ近づきましたね!!