不飽和脂肪酸を含む「魚最強説」。ダイエット中の栄養摂取に最適??

不飽和脂肪酸 魚 ダイエット
Aさん
ダイエットの為にいろいろ勉強してるんだけど、タンパク質って哺乳類みたいなお肉からしか摂れないのかな・・たくさんは食べられなくて・・。
Bさん

確かに。炭水化物ほどじゃないけど、そこそこ食べたらやっぱりお腹いっぱいになるよね。

応援団長
肉はそもそも重量がありますからね。運動に必要な量のタンパク質を摂取することを意識して、食べ過ぎなければ決して問題はないのですが、重量で何だか太った気分になってしまう時もあると思います。また、実はタンパク質というものは食事から必要分を摂取するのはとても大変なことなんです。ビックリするぐらいの量を食べないといけないんですよ。

だからボディビルダーや筋肉を必要とするスポーツ選手は、プロテインで効率よくタンパク質だけを体に取り込むようにしてるんです。でも、ダイエットを頑張って糖質制限している上にタンパク質はプロテインからだけ、なんて、精神的にも辛いですよね。そこでご提案したいのが「魚」なんです。

今回はこの「魚」と「不飽和脂肪酸」というキーワードをまず念頭に置いておいてくださいね。

ダイエット生活を激変させる「魚」のポテンシャルに注目

ダイエットには筋肉が必要とは何度もお伝えしてきたことかと思います。加えて、この筋肉を増やしていって、カロリーをたくさん消費できる体質を手に入れる為にはタンパク質が不可欠であることもお伝えしてきました。

さて、このタンパク質、主には肉や魚から効率よく摂取することができるわけですが、肉の場合、食べ過ぎるとさすがに太ります。また、お腹いっぱいになりやすいことも肉の特徴です。それではもう一つのタンパク質を含む食べ物「魚」ならどうでしょう。

実は魚を食べることはダイエットにとって不可欠であることが分かります。その最も大きな理由が、魚に含まれている油が「不飽和脂肪酸」であるということなのです。もちろんタンパク質も豊富です。

  • 美味しい物をお腹一杯食べたい
  • 肉だとどうしても胃もたれしてしまう

というような方は是非参考にしてくださいね。

魚は良質で豊富なタンパク質の代名詞

年齢を重ねてくるとどうしても代謝が落ちてきて痩せにくい体質になります。また、肉を摂取していると脂っこく感じるようにも。そんな時にダイエットの心強い味方、「魚」の登場です。新鮮で脂のしかり乗ったカツオやマグロ、美味しいですよね。

美味しいものほど体に良くない、太る。巷ではこれがセオリーですが、こと魚に関してはそんなことはないんですよ。実はタンパク質量でいうと、カツオやマグロはお肉以上にタンパク質を含んでいるんです。また、脂肪も少なくまさにダイエット向き!!

ダイエットしながらも美味しく食べたい!! 覚えておきたい「白身魚」と「赤身魚」の特徴

肉でも魚でもそうですが、いつも同じ食べ方では飽きてしまいますよね。料理をするにしても外食にしても、なるべくダイエットに悪影響が無いように、且つ、バリエーションをたくさん知っておいてグルメを楽しむということが、ダイエットのモチベーションを支えてくれることに繋がると思います。そこで、白身魚と赤身魚の二種類について、ちょっと深堀りして知っておきましょうというコーナーです!!

【白身魚編】生でコリコリ。調理でフワフワ

白身魚と聞いて想像するお馴染みといえば、鮭やタラ、鯛といったところでしょうか。鮭に関しては「え、あれって白身なの??」という声も多いですよね。実は白身なんですよ。生だとコリコリはしていませんが、野菜とも相性の良い適度な塩分と食感が人気ですよね。火を通すとフワフワなのは他の白身魚と一緒です。

白身魚はタンパク質が非常に多く含まれていて、どの種類にもいえることですが低カロリーでもあります。一番カロリーが低い白身魚がいい!!という人には鱈や真鱈がオススメです。白身魚はどれも元々が淡白な味わいの為、味付けのバリエーションは無限大。味付けと喧嘩することもありません。ぜひ色んな食べ方を楽しんでみてくださいね。どれを食べてもダイエット中のトレーニングで付く筋肉にとって役立つ栄養素も満載!!

  • レア
  • グリル
  • 煮付け

このあたりのキーワードと合わせて検索するとレシピもたくさん出てきます。自宅でお料理をという時にはお役立てください。

【赤身魚編】ボリュームある食感は生でも調理をしても肉に負けず劣らず

赤身魚の身近な代表格は、マグロ、鯖、鯵といったところが分かりやすいかと思います。タンパク質が豊富で、「脂肪」も豊富です。

「え、脂肪・・??」と不安になりましたか??

安心してください、大丈夫ですよ。魚に含まれている脂肪には「不飽和脂肪酸」がたくさん含まれています。これは後述を読んで頂けると安心すると思います。

赤身魚に関してはどれも個性が強く、素材自体に味わい深さがあるものが多いですよね。その為、自宅で調理するのも手軽というメリットがあります。サクッとタンパク質を摂取したい時は、焼いて塩味、ぐらいでも十分おいしく食べることができます。また、重みがあるので少ない量で満腹感を得られて食べ過ぎ防止にもお役立ちです。

ダイエット中のトレーニングにとって役立つポイントはやはり「アミノ酸」が多く含まれているということです。筋肉は大喜びですよ。

不飽和脂肪酸を知れば魚の脂肪が問題ないことが分かる

ちょっと小難しい言葉に思うかもしれませんが、ザックリと不飽和脂肪酸についてメリットをお伝えすると、

不飽和脂肪酸は体内に入っても液体のままで血液サラサラ

「血液サラサラ」はよく聞く言葉ですよね。魚の脂肪に含まれている不飽和脂肪酸は、体内に魚の脂が取り込まれた後、この性質上なんと固まりません。体内でも液体のままなので、血中でもサラサラに動いて中性脂肪やコレステロール値を調節できる能力を持っているんです。

逆に「不」が付かない「飽和脂肪酸」は、全く逆の存在の為、摂取し過ぎると高脂血症や動脈硬化といった危険性を持っているんです。いくらタンパク質が豊富といっても、肉、特に牛肉などの脂は飽和脂肪酸である為、食べ過ぎには気をつけて魚からのタンパク質もとってバランスをとりましょう、というお話なのです。

ダイエッターが覚えておいて損はない「オメガ3脂肪酸」

ダイエットにとっても健康にとっても良いと言われている「オメガ3脂肪酸」。実は脂というものは、合計で3つの脂肪酸と、グリセリンと呼ばれるもので構成されているんです。そしてこの配分によって、太る脂、大丈夫な脂といった性質ができ上がっています。

これまでご紹介してきた流れでご想像の通りですが、魚はオメガ3脂肪酸に該当しています。要は太りにくい脂というわけです。タンパク質を摂取する方法がオメガ3脂肪酸に該当する魚が良いワケがお分かり頂けるかと思います。

もちろん、魚以外の食品である豆類やえごま油、くるみなどにも含まれているのですが、今回は肉ばかりに偏らないように他に何を食べて太らずに良質なタンパク質を摂取すれば良いかというお話で、グルメ目線でも魚がオススメというわけです。

Aさん
魚がそんなにスゴいなんて知らなかったです。私ムニエルとか刺身とかけっこう好きだから、これまで通り味わっていいってことなんですね。
Bさん

調べてみたら調理のバリエーションもかなりあるし、魚ってダイエットにいいこと尽くめじゃない??

応援団長
ですね!! ダイエットを始める前って糖質ばかり主に摂取していたという人が本当に多いんです。で、この糖質の制限を始めると途端に食べるものに困るんですよね。身の回りに糖質たっぷりの食べ物しかなかったので・・。でも今回のお話で魚のことを詳しく理解することができたと思います。

また、簡単に手に入る食べられるものって、肉、魚、野菜、豆、と何気に種類が多いわけではないです。だからといってダイエット中に肉ばかり食べれば体が重いし、野菜だけだとストレス溜まるし、いつも豆ばかりボソボソ、というのも辛いはずです。

そこで魚なんですよ。脂は脂肪にならず、筋肉に必要なタンパク質が豊富、調理すれば絶品!!

是非ダイエットとグルメを両立して楽しんでくださいね。