【徹底調査】ダイエットには欠かせないタンパク質のトリセツ

Aさん
糖質制限ダイエットって本当にお腹が減っちゃいます。だから我慢してるとどうしても何か食べたくなる・・でも今まで糖質が含まれた食べ物ばっかり食べてたから・・何を食べたらいいか分かりません(涙)
Bさん
さすがに食べないってわけにはいかないよね。以前にも言われたけど、タンパク質まで制限すると筋肉が落ちて太りやすくなるから、やっぱりこれからはタンパク質を意識して食べるのがいんじゃないかな。
応援団長
タンパク質を意識してもらえるようになって良かったです。今回はこのタンパク質について、更に補足をしていきますね。タンパク質は、厳密には2種類あって、よく理解しておくとダイエットを効率的に進めることができるようになります。

ダイエットには筋肉が必要! そして筋肉には「タンパク質」が必要!

ダイエットのアドバイスを受けると、必ずといっていいほど、まずは糖質が含まれている食べ物を制限することを勧められますよね。特に日本人はご飯やパンをよく食べる為、主食であるこれらを制限すると、概ね生まれる悩みが「お腹が空くけど何を食べたら良いか分からない」ということです。

肉?? 魚?? フルーツ?? 他の記事でもご紹介していますが、ダイエットには高い代謝を維持してカロリーをたくさん消費してくれる筋肉が必要です。そしてこの筋肉の維持や成長には「タンパク質」が不可欠なんです。つまり、意識して摂取したほうがよいものはタンパク質、ということです。

ダイエット中でもタンパク質の摂取は絶対に怠らない

ダイエット中の人の中には、何でもかんでも我慢してしまう人もいますが、これは間違いです。主に制限をかけるべきは糖質であって、5大栄養素自体はちゃんと摂取しなければなりません。このことを知らないと、ダイエットが思うように進まなかったり、ただガリガリに痩せるだけの結果になったりするので、要注意ですよ!!

ところで5大栄養素ってなあに??

5大栄養素とは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物(主にこれが糖質です!!)
  • 無機質
  • ビタミン

の5つです。

実際の食品に例えると、上から順に

  • 肉、魚、豆類、など
  • 卵、バター、マヨネーズ、など
  • 白米、ジャガイモ、パスタ、パン、砂糖(ケーキなど)、うどん、そば
  • 海藻、小魚、レバー、青菜、など
  • 果物、トマト、ニンジンなどの野菜、豚肉、など

糖質に関しては多めに紹介してあります、どれも食べ出すと止まらないものばかりで、ダイエットの大敵です。また、上記はあくまで事例で、厳密にはどの食品にも複数の栄養素が含まれていることは覚えておきましょう。

ダイエットをはじめるとまず制限をかけたほうが良い栄養素は、糖質たっぷりの炭水化物です。ですが、ダイエットには運動も必要な為、運動の為のエネルギーとなる必要最低限の糖質は摂取したほうがよいです。運動でちゃんと使われて無くなるので安心してくださいね。

ダイエットの要は「タンパク質」

上でご紹介した中で、ダイエット中に糖質制限でお腹が空いた時に摂取したほうがよい栄養素は、主に「タンパク質」です。ここからがダイエットの為に重要なポイントで、このタンパク質、大きくは2種類に分かれていて、それぞれ性質が違っています。

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」がある

動物性タンパク質の知識

名前の通りではあるのですが、主に動物から摂取できるものが動物性タンパク質で、身近な動物では肉や魚が分かりやすいと思います。そして覚えておいた方がよい動物性タンパク質の最大の特徴は、「必須アミノ酸」というものを含んでいるという点です。

これはダイエットにとって大切なことなんです。繰り返しになりますが、ダイエットには筋肉が必要です。筋肉は、運動によってその都度傷つき、その後「超回復」と呼ばれる機能でより強くなって復活します。ダイエット目線で言うと、よりカロリーを消費できる筋肉に成長するということです。

で、この必須アミノ酸は、筋肉を短時間で超回復させてくれる優れものなのです。ということは、必須アミノ酸を手軽に摂取できる動物性タンパク質は積極的に摂取したほうがよいということになりますよね。また、糖質制限を行っていると、体の免疫が低下するケースもあります。こんな時にも必須アミノ酸が免疫低下を防ぐ力を持っている為、やはり摂取したほうがよいことが分かります。

植物性タンパク質の知識

こちらもその名の通りで、大豆などがよく例としてあげられていますね。上の動物性タンパク質は、摂取し過ぎると脂肪も摂取している為に当然ダイエットの妨げになってきます。そこを代替して摂取してバランスをとることができるのが植物性タンパク質というわけなんです。

逆も然りで、脂肪を嫌って植物性タンパク質に偏り過ぎると、必須アミノ酸が欠乏します。すると筋肉に悪影響の為、ダイエットの効率が悪くなるというわけです。

2種類のタンパク質の摂取バランス。オススメは半々

タンパク質自体は過剰摂取はよくありませんが、ダイエット中でも極端に減らしてはいけないものです。既に糖質制限を頑張っているはずなので、タンパク質の摂取に関してはさほど敏感になる必要はありません。動物性タンパク質と植物性タンパク質をザックリ半々ぐらいで摂取していくようにすればOKです。くれぐれも脂肪が含まれる動物性タンパク質を嫌わないようにしてくださいね、必須アミノ酸はダイエットにとって必須なのですから。

ダイエッターが知っておきたい植物性タンパク質のスゴさ

ご紹介した2種類のタンパク質は、ダイエット中でも半々ぐらいのバランスで摂取したほうがよいというお話ですが、更にダイエットの為に解説しておくと、植物性タンパク質は、動物性タンパク質の脂肪摂取を減らす為だけに摂るものではありません。植物性タンパク質も実はスゴいんですよ。

「大豆タンパク質」は植物性タンパク質の王様

ダイエット目線で言う大豆タンパク質のスゴさは、本来ならそのまま脂肪になってしまうような栄養素に絡まって、脂肪にせずにそのまま体外へ出してしまうという力を持っているという点です。また、研究結果によると、いわゆるメタボの原因「内臓脂肪」と「中性脂肪」を減らす力も持っているのだそうです。出す、減る、と聞くとダイエットに役立つことが分かりますね。

更に更に!!

大豆たんぱく質は基礎代謝までアップしてくれます。動かなくてもカロリー消費する力がアップするということなんです。

また、巷でも言われていることですが、大豆タンパク質は美容にも最適です。一時期流行ったポリフェノールと言えば分かりやすいですね。この一種であるイソフラボンという成分がタップリ。いいことずくめの植物性タンパク質はダイエット中でもしっかりと摂取したいところですね。

Aさん
タンパク質はあまり深く考えずに食べていいってことですね!! それにお肉や魚ならお腹もちゃんと満足しそう!!
Bさん
糖質って何にもいいこと無い気がするけど、逆にタンパク質がこんなに凄いとは・・ダイエットの域を超えて万能じゃないですか
応援団長
そうですね。ダイエットには体の健康や体力だって必要です。タンパク質が如何にこの為に必要かがお分かり頂けたと思います。それに、食材のレベルでいえば、糖質は極端に言うと「粉」ですよね。

でもタンパク質は、肉、魚、野菜、豆、果物とバリエーションが実に豊富です。このことを理解すると、もう糖質制限で食べ物に困ることはなくなるのではないでしょうか。美味しく食べながらダイエットに励みましょう!!